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葉酸を多く含む食べ物ランキング(文部科学省食品成分データベースを元に作成)Y

葉酸はサプリで1日400μg摂取しますが、妊活中~妊娠3ヶ月目までは食品からも1日240μg摂取します。また、妊娠4ヶ月目以降は、食品のみで1日480μg摂取するのが理想です。(現実的に考えて、食品のみで毎日480μg摂るのは無理ですので、葉酸サプリで足りない分を補うのが効率的です)

そこで今回は、サプリメントと併用して食事から葉酸を摂取するために、葉酸を多く含む食材をランキング形式で一覧にしてみました。(データ出典元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)-文部科学省食品成分データベース

葉酸の含有量は、すべて100g換算ではなくて「1食あたりの目安量」になっていますので、参考にしやすいと思います。

また、ページ後半では葉酸を食品から摂取する際のよくある疑問に回答していますので、合わせてご覧ください。葉酸はレバーなど動物性食品と、野菜・果物・海藻・芋・豆など植物性食品のどちらからも摂ることができます。まずは、葉酸を多く摂れる動物性食品ベスト5から発表です。

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葉酸が多い食品ランキングTOP5(動物性食品編)

第5位:生うに(100g)→葉酸360μg

うに

第4位:うなぎ(肝、生・100g)→葉酸380μg

うなぎ

第3位:豚レバー(100g)→葉酸810μg

ブタ

第2位:牛レバー(100g)→葉酸1,000μg

牛レバー

第1位:鶏レバー(100g)→葉酸1,300μg

鶏レバー

注意!レバーの摂り過ぎは胎児の奇形の原因になります。

葉酸は、元々ほうれん草から発見された栄養素ですが、動物のレバー類にも多く含まれています。むしろ、野菜類よりも多く含まれています。

ですが、うにも含めてレバー類は、ビタミンA(レチノール)の含有量が非常に多いです。妊活中や妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、胎児の奇形の原因になりますので、くれぐれも気をつけてください。

妊娠3ヶ月以内または妊娠を希望する女性については、胎児への影響を考え、妊婦の推奨量を超えるような過剰摂取をしないよう、特に注意が必要です。

参照:ビタミンAの過剰摂取による影響について教えてください。(食品安全委員会)

葉酸が多い食品ランキングTOP30(植物性食品編)

続いて、植物性食品のランキングです。緑黄色野菜に含まれるビタミンAはレチノールではなく「βカロチン」となり、体内で必要な分だけ体内でビタミンAに変わりますので、ビタミンAの過剰摂取の心配もなく、安心です。

第30位:ひじき(干し・10g)→葉酸8μg

ひじき

注意!ひじきには「無機ヒ素」が含まれます。

日本では馴染みの深いひじきですが、カナダでは輸入禁止の食材です。イギリスの英国食品規格庁は「食べないように」という勧告を出しています。発がん性のある「無機ヒ素」が多く含まれているからです。

ただし、ひじきに含まれるヒ素は調理の際に68%ほど減らせる点を考慮して、日本では特に規制はされていません。逆に言うと、干したままではなくて、調理して食べなければいけない食材です。おすすめの調理方法は下記のとおりです。

  • 乾燥ひじきはたっぷりの水で30分以上水戻ししてから調理する。
  • 水戻しに使った水は、調理には使わない。
  • 水戻しした後は、ボールに入れた水で2~3回洗い、よく水気を絞る。
  • 茹でるときは水戻ししてから茹でる。

(引用:ひじきに含まれるヒ素|「食品衛生の窓」東京都福祉保健局

ただし、減らせるとは言え、葉酸摂取目的で毎日食べるのは避けたほうが良いです。

第29位:パセリ(5g)→葉酸11μg

パセリ

第28位:オクラ(15g)→葉酸17μg

オクラ

第27位:焼き海苔(1g)→葉酸19μg

焼き海苔

海苔は葉物類よりも葉酸を多く含むスーパー食材?

2015年10月20日放送の朝日放送「みんなの家庭の医学」では、野菜類をはるかにしのぐ量の葉酸を含むスーパー食材として海苔(のり)が紹介されていました。健康をキープするための体内の葉酸濃度は「1日8ng(ナノグラム)以上」で、そのためには1日400μgの葉酸摂取が必要であるとのことです。

海苔の収穫量が日本一である佐賀県にて、海苔づくりを32年続けている夫婦の食生活を検証してみると、葉酸濃度は夫:10.8ng、妻10.7μgで、目標値の8ngを軽く超えているという結果に。また、1日の葉酸摂取量は夫:973μg、妻:896μgで、これも1日400μgを大きく超えていました。

毎日どのくらい食べているのかと言うと、8枚切りの一般的な焼き海苔を夫は78枚、妻は69枚。ご飯からおかずまであらゆる食事にのりを入れて食べていて、この数字です。普通の人はなかなか真似はできないかなと思いました。

また、味付けのりをこれだけの量食べると、塩分を摂り過ぎてしまうので注意が必要とのことでした。

第26位:切り干し大根(20g)→葉酸20μg

切り干し大根

第25位:わかめ(素干し・5g)→葉酸22μg

わかめ

第24位:生揚げ(1/2枚・100g)→葉酸23μg

生揚げ

第23位:サニーレタス(1枚・20g)→葉酸24μg

サニーレタス

第22位:きなこ(10g)→葉酸27μg

きなこ

大豆イソフラボンの過剰摂取に気をつけて!

納豆、油揚げ、きなこなどの大豆加工食品には「大豆イソフラボン」が含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と類似した構造を持つため、妊娠動物の実験において有害作用が報告されています。

そのため、妊婦(妊活中の人も含む)が日常の食生活の範囲で食べる分には問題ありませんが、「日常的な食生活に上乗せして摂取することは、推奨できない」と、食品安全委員会が発表しています。(大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方 食品安全委員会)

ですので、葉酸の摂取目的で、大豆食品を通常の食生活の範囲を超えて食べることは避けるようにしてください。通常の食生活の範囲内でしたら大丈夫です。

第21位:ひよこ豆(ゆで・30g)→葉酸33μg

ひよこ豆

第20位:キャベツ(大1/2枚・50g)→葉酸39μg

キャベツ

第19位:水菜(30g)→葉酸42μg

水菜

第18位:チンゲン菜(1株・60g)→葉酸46μg

チンゲン菜

第17位:そら豆(10粒・40g)→葉酸48μg

そら豆

第16位:さつまいも(1/2本・100g)→葉酸49μg

さつまいも

第15位:にら(1/2束・50g)→葉酸50μg

にら

第14位:もやし(60g)→葉酸51μg

もやし

第13位:納豆(1パック・50g)→葉酸60μg

納豆

第12位:小松菜(2株・60g)→葉酸66μg

小松菜

第11位:いちご(5粒・75g)→葉酸68μg

いちご

第10位:大根の葉(50g)→葉酸70μg

大根の葉

第9位:マンゴー(1/2個・90g)→葉酸76μg

マンゴー

第8位:アボカド(1/2個・100g)→葉酸84μg

アボカド

第7位:ブロッコリー(2房・50g)→葉酸105μg

第6位:アスパラガス(3本・60g)→葉酸114μg

アスパラガス

第6位:春菊(3株・60g)→葉酸114μg

春菊

第4位:モロヘイヤ(50g)→葉酸125μg

モロヘイヤ

第3位:ほうれん草(2株・60g)→葉酸126μg

ほうれんそう

第2位:枝豆(80g)→葉酸141μg

枝豆

第1位:菜の花(1/2束・100g)→葉酸340μg

菜の花

葉酸は、元々ほうれん草からみつかった栄養素ですが、最も多く含まれるのは「菜の花」という意外な結果でした。ほうれん草を倍の120gにしても252μgですから、菜の花100gの含有量のほうが多いです。

なお、含有量はすべて「生」の数値です。葉酸は水や熱に弱いので、調理過程で加熱したり、水で洗ったりすると、半分以下に減少します。ですので、当サイトでおすすめしている葉酸サプリメントと併用して、葉酸を確実に摂取していくことが大切です。

これらの食材を使ったレシピはこちら
葉酸たっぷりレシピ

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葉酸を食品から摂取する際のよくある疑問にお答えします。

グレープフルーツに葉酸がたくさん含まれているとネットで見たのですが、本当ですか?

嘘です。グレープフルーツ100g(1/2個)あたり15μgしか含まれていません。焼き海苔1gで19μgですので、グレープフルーツがいかに少ないかがわかると思います。

また、エストロゲンに作用するという説もありますし、防カビ剤として「OPP(オルトフェニルフェノール)」「TBZ(チアベンダゾール)」「イマザリル」を使用しているものが大半です。特に、TBZは動物実験で催奇形性が認められていますので、グレープフルーツを妊娠中に食べるのは避けるべきです。

豆乳に葉酸がたくさん含まれているとネットで見たのですが、本当ですか?

はい。調整豆乳1パック(200ml)で62μgの葉酸が含まれています。ただし、豆乳には大豆イソフラボンも含まれています(200mlで約50mg)。大豆イソフラボンの1日の上限目安量70~75mgに一気に近づいてしまいます。

葉酸摂取目的なら、大豆イソフラボンの含有量が少なくて、1回あたりの葉酸摂取量がほぼ同じ(60μg)の「納豆」のほうがおすすめです。(納豆1パックの大豆イソフラボンは36mg)

青汁で葉酸を摂取するのはどうですか?

青汁に使われている原材料によります。最近の青汁はおいしさを重視するために、余計な添加物を入れて本末転倒な健康食品になっているものも多いです。原材料の良し悪しを判断できない場合は、普通の食事と当サイトで検証済みの葉酸サプリメントで摂取したほうが安心です。

緑茶に葉酸が含まれてると聞きました。飲んでも大丈夫ですか?

妊娠中はおすすめしません。まず、緑茶にはカフェインが含まれます。特に葉酸の含有量が多い「玉露」は、カフェインの量も非常に多いです。玉露100mlで葉酸は150μg摂取できますが、カフェインが160mgも含まれています。

カフェインの代表格・コーヒーでさえ、100mlで60mgのカフェインですので、いかに玉露にカフェインが多いかわかると思います。ただし、緑茶には「タンニン」が含まれます。タンニンはカフェインと結びついて、カフェインの影響を抑制してくれます。

「それなら緑茶で葉酸を摂取しても良いのでは?」と思うかも知れませんが、タンニンは鉄の吸収を妨げる作用がありますので、鉄の付加が推奨されている妊娠中はおすすめできません。

さらに、タンニンが酸化すると「カテキン」になります。このカテキンが体内での葉酸の働きを阻害し、葉酸が欠乏する原因となってしまいます。ですので、妊娠中に緑茶から葉酸を摂取するのは逆効果です。

青菜類に葉酸が多く含まれているようですが、水や熱の影響を受けずに食品から葉酸を上手に摂取する食べ方はありますか?

ありきたりな回答になってしまいますが、なるべく生のまま食べることが一番です。水洗いもサッと手早く済ませてください。加熱する場合もなるべく短時間で済むように、炒めものがおすすめです。果物だと生のままでもおいしく食べられますので、フルーツ類も有効活用してください。

いちご、マンゴー、アボカド以外に手軽に葉酸が摂れる果物はありますか?

手軽なところで言うと、バナナは1本あたり30μgの葉酸を摂ることができます。あとは、みかん1個24μg、キウイ1個37μgも手軽に食べられると思います。

シリアルにも葉酸が入っているようですが、葉酸はどのくらい摂れるのでしょうか?シリアルに頼っても大丈夫ですか?

まず、シリアルは葉酸を人工的に「添加」しています。サプリメントに添加されている葉酸と同じ合成葉酸(モノグルタミン酸)ですので、自然な食材や食品から摂取したものとは異なります。

厚生労働省は普通の食事からの葉酸(ポリグルタミン酸)をベースにしつつ、サプリメントから葉酸(モノグルタミン酸)を上乗せする、または補うように推奨しています。ですので、自然な食品からの葉酸もベースにしつつ、葉酸サプリメントやシリアルで補う、という考え方は忘れないようにしてください。

有名どころで言うと、カルビーの「フルグラ」は1食あたり67μgの葉酸を摂取できます。ケロッグの「フルーツグラノラ」は1食あたり60μg摂れます。ただし、シリアルにはトランス脂肪酸が含まれていることが多いです。

葉酸摂取のためにトランス脂肪酸の含まれるフルーツグラノーラに頼るというのは、私は「どうなのだろう?」と疑問に感じます。トランス脂肪酸に関しては、はぐくみ葉酸の記事にて解説済みです。(参照:はぐくみ葉酸の口コミ→栄養成分がかなり少ない葉酸サプリでした。

通常の食品から葉酸を摂取できていれば、葉酸サプリを飲む必要はないですよね?

妊娠時期によります。妊活中から妊娠12週目までは食事に加えて

、サプリメントから葉酸を摂取する必要があります。食事性葉酸は熱や水など調理過程で失われやすい上に、体内の生体利用率が50%以下で不安定だからです。また、健康的な赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素としては、食事に含まれている葉酸は科学的根拠が不十分です。

何より、妊活中~妊娠12週目までは640μg/日の葉酸摂取が必要です。一般女性の2.6倍の葉酸が必要ですので、これを食事のみで達成するのは無理です。実際、妊婦の平均摂取量が229μg/日しかないのが現状です。ですので、サプリメントを使って400μg/日を上乗せするようにしてください。

一方、妊娠4ヶ月目以降は安定期も近づいていますので、赤ちゃんの成長に必要な葉酸量は少なくて済みます。480μg/日摂れればサプリメントは飲まなくて大丈夫です。それでも一般女性の2倍の葉酸を妊娠中に摂取するのは困難ですので、やはりサプリメントに頼るのが確実で安心です。

まだ葉酸サプリを買っていない場合は、当サイトの辛口レビューを参考に納得のいくものを選んでみてください。

記事作成:葉酸サプリクラブ

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